Základní principy psychohygieny

• nedostatek pohybové aktivity podporuje emoční napětí
• vhodný je jakýkoliv pohyb – cvičení, sport, manuální práce

• doporučené zásady:
  • zkuste cvičení zařadit jako pravidelnou činnost, s rozsahem min. 20 min. – naplánujte si čas, kdy se pohybové aktivitě budete věnovat
  • zvolte si aktivitu, která vás baví
  • najděte si společníky, aby vás cvičení neomrzelo
  • začněte postupně a zaznamenávejte si své výsledky, budete mít možnost posoudit pokroky

• důležitá je zejména pravidelnost – snažte se jíst pravidelně, nepřejídejte se a nevynechávejte snídaně (Snídající lidé nemívají hlad a nepřejídají se. Naopak mají více energie a necítí se unavení). Snídaně by měla být vydatná, večeři naopak volíme lehkou a dobře stravitelnou
• používejte potraviny, které jsou bohaté na živiny – omezte příjem živočišných tuků, soli a cukru, naopak jezte dostatek ovoce a zeleniny
• jezte v klidu, soustřeďte se na jídlo – lépe si ho vychutnáte

• pro dospělého člověka je dostatečnou dobou k spánku 6-8 hodin denně
• ideálním prostředím ke spánku je tichá a temná místnost s dostatečným přívodem čerstvého vzduchu a nižší teplotou
• doporučujeme chodit spát v určitou hodinu – organismus si na tento rytmus zvykne a bude se vám lépe usínat
• před ulehnutím se věnujte asi 15 minut činnosti, která vás uvolní (poslech hudby, krátká procházka, teplá koupel). V případě četby si vezměte něco nenáročného, co vás nerozruší
• ponořte se do příjemných a uvolňujících vzpomínek na něco hezkého, v žádném případě nepřemýšlejte nad nějakými přípravami a obavami
• před usnutím se vyhýbejte těžkým jídlům a nadměrné konzumaci alkoholu
• spánek je možné podpořit bylinnými čaji (např. meduňka), hořčíkem nebo potravinami, které ovlivňují tvorbu melatoninu (spánkový hormon) – např. rýže, kukuřice, ořechy, mrkev. Také je vhodné se jít na půl hodinky projít nebo zasportovat. Naopak se vyvarujte před spaním práci na počítači.

• pravidelnost denního režimu má velký význam z hlediska upevňování našeho psychosomatického zdraví
• podstata spočívá ve vytvoření základních stereotypů, na jejichž realizaci člověk vynaloží mnohem méně fyzické i duševní energie, než při nepravidelných činnostech
• časový stres – resp. nedostatek času (ať už skutečný nebo domnělý) přispívá k pocitům napětí; nelze ho zcela odstranit, ale je možné snížit jeho intenzitu, např. pomocí pravidelného režimu, do kterého nezapomínáme zahrnout i prostor věnovaný sobě

• základní principy:
  • vypracujte si rámcový denní, týdenní či měsíční plán – rozvrh práce a povinností by měl být rozumný – nepřebírejte nesplnitelné úkoly, střízlivě odhadujte vlastní časové možnosti, počítejte s přiměřenou časovou rezervou,
  • rozdělujte povinnosti na důležité a méně důležité, omezujte zbytečnosti – realizujte podstatné věci, nebojte se na ty méně podstatné rezignovat,
  • omezte na minimum časové ztráty – tedy činnosti, které nás obírají o čas a současně nic nepřináší (dlouhé povrchní rozhovory, sledování televize apod.),
  • přizpůsobte svůj režim svému biorytmu, využijte chvil před spánkem např. k aktivnímu odpočinku apod.

• určitě už jste na sobě častokrát poznali, že různé citové pohnutky podstatně mění rytmus i způsob dýchání – vědomým relaxovaným dýcháním se můžeme zbavit nejen stresu, ale i mírnit právě pociťovanou bolest.

• Zásady správného dýchání:
  • Dýchání se děje především do dolní části plic (tzv. do břicha). Bránice a dolní žebra se volně pohybují. Břišní svaly jsou při nádechu uvolněné.
  • Výdech bývá delší než nádech, je klidný a plynulý.
  • Dechová frekvence je nižší, dýchání je efektivnější a potřeba kyslíku menší.

Předpokladem relaxace je volba místa a správná poloha:

• Při počátečních cvičeních je nutno zajistit klidné místo.
• Položte se naznak na pohovku nebo na postel a zaujměte co nejpohodlnější polohu. Je-li to pro vás příjemnější, můžete si dát pod hlavu polštářek, v žádném případě však nesmí být hlava nepřirozeně skrčená nebo napjatá. Ruce spočívají podél těla.

Jedná se o oblíbenou metodu relaxace, a to pro svou jednoduchost (tuto relaxační metodu můžeme provádět klidně i v tramvaji nebo v čekárně u lékaře).

• Zaujmeme pohodlnou pozici.
• Přestaneme se zaobírat našimi myšlenkami a veškerou svou pozornost soustředíme jen na náš dech.
• Začínáme hlubokým, pomalým nádechem nosem. Počítáme plynule až do plného nádechu až do břicha. Na vrcholu nádechu na chviličku dech zastavte a pak můžeme postupně pomaličku začít vydechovat.
• Výdech nosem by mel být delší než nádech.

Jde o metodu, která se hodí v případě, že nás obtěžují stále stejné nepříjemné myšlenky a my se jich nedokážeme zbavit. Tato technika nám umožní odmítnout negativní myšlenku a nahradit ji myšlenkou pozitivní.

• Jakmile se vám do mysli vkrádají myšlenky, které vás obtěžují (např. to nezvládnu, špatně to dopadne, jsem k ničemu, mám strach, že…atd.), řekněte si nahlas: „STOP!“
• Poté se s tou myšlenkou s láskou rozlučte, např. takto: „Děkuji za informaci, ale již tě nepotřebuji, tak tě s láskou propouštím ze své mysli.“
• Následně nahradíme starou myšlenku novou, pozitivní, jako např.: „Věřím, že vše dobře dopadne.“ Nebo: „V mém světě je vše v pořádku.“ Nebo: „Jsem láskyplná a šťastná bytost.“
• Je spousta krásných myšlenek, které stojí zato, vyměnit za staré myšlenky, které nám již neslouží. A ne nadarmo se říká, že stokrát opakované se stane pravdou.

Principem je ztišit se, uvolnit tělo, zavřít oči a ve své představě jít do jakéhokoli místa (reálné či vysněné krajiny) a co nejživěji si představit, co nás obklopuje, vnímat zvuky, barvy a vůně:

• typickou představou tohoto druhu je procházka krajinou, ke které máte pozitivní vztah,
• touto krajinou se můžete procházet, vnímat teplo slunečního svitu, poslouchat zurčení potoka, zpěv ptáků, můžete přivonět k vaší oblíbené květině,
• čím živěji si dokážete představit každý jednotlivý detail a čím více smyslů zapojíte, tím bude tato relaxace účinnější.

Meditace patří mezi náročnější relaxační techniky. Je určena pro ty, kdo již zvládají bez problémů uvolnit nejen své tělo, ale i svou mysl.

• cílem je co možná největší rozvolnění myšlenek, zabrání do vlastního nitra,
• je realizována prostřednictvím (formou) soustředění pozornosti na svůj dech nebo na nějaký monotónní zvuk (např. vydáváme slabiku ÓM),
• snažíme se na nic jiného nemyslet; pokud nějaká myšlenka přijde, nezaobíráme se jí, jen ji pozorujeme jako nezávislý pozorovatel – myšlenka přichází a zase odplouvá, pokud jí nebudeme věnovat pozornost.